Boulderezés

"PUMPGUN"

Válassz vagy készíts 3-5 olyan tetszőleges mennyiségű fogast tartalmazó traverzt (oldalirányú mozgás) vagy más jellegű bouldert, amelyet az esetek többségében gond nélkül meg tudsz mászni. Menj végig az utakon egymás után 2-3 perces vagy rövidebb szünetekkel. Ha mászás közben leesnél, tarts egy rövid pihenőt és kezd az egészet elölről.

Ezzel a módszerrel kiválóan edzhetsz az erő-állóképességre és koordinációra, hogy még fáradtan és "bedurrant" alkarokkal is képes légy kitartani a végéig, illetve a nehezebb utakon is helyt tudj állni.

"PIRAMIS-LÓGÁS"

Válassz a szintednek megfelelő méretű campus lécet, amelybe súly nélkül vagy súllyal belógva a maxerődet tudod növelni (tehát a határaidat kell feszegetni) 3-5-7-5-3 másodperces lógásokkal és köztük ugyanilyen hosszú pihenőkkel.

Ha végeztél a feladattal, tarts hosszú, több perces pihenőt, mert a megterhelőbb gyakorlatoknál több időt kell a regenerációra szánni. Különböző izmokat fejleszthetsz az alkarban attól függően, hogy hány ujjal lógsz, használhatod 1.) a hüvelykujjad kivételével az összeset, 2.) a három középsőt vagy 3.) a középső mellett a mutatót vagy a gyűrűset attól függően, hogy melyik az erősebb vagy melyiket szeretnéd erősíteni.

"FAGYÁS"

Válassz egy közepesen nehéz bouldert egy áthajló felfelületen. Figyelj arra, hogy a boulder ne tartalmazzon olyan mozdulatokat, amelyeket csak dinamikusan lehet megoldani. A megmászás során minden egyes mozdulat végén várj 2-3 másodpercet, mielőtt rányúlnál a következő fogásra.

Ezzel a gyakorlattal fejlesztheted a lock-off technikát, amellyel a hajlított pozícióban lévő karra vagy akkora nyomást helyezni, hogy annak segítségével statikusan eléred a szabadon lévő kézzel a következő fogást.

"DIAGONÁL"

Keresd meg a teremben a plafon élét és lógj bele mindkét kezeddel egy jó fogásba, majd keress először a bal lábadnak egy messze lévő lépést. Engedd el a lépésen lévő lábaddalazonos kézzel a fogást és tartsd meg ezt a pozíciót 3-5 masodpercig. Ezután cserélj lábat és kezet a gyakorlat újbóli végrehajtásához és csináld meg ezt 5-7 alkalommal. Tarts két perc pihenőt és hajts végre tetszőleges számú ismétlést.

A gyakorlatot egyenes vagy hajlított karral is csinálhatod, a törzsizmod mindkét formában erősödni fog.

"360o"

Keress vagy találj ki egy olyan bouldert a platformon, amelyen könnyű számodra és a megmászás során próbálj meg minél többször körbe fordulni, ügyelve arra, hogy a forgás irányát is változtatod.

Ehhez a gyakorlathoz elengedhetetlen a precíz lépéstechnika, valamint mind a 3D-ben történő tájékozódást, mind pedig a törzsizmokat fejleszti.

"SQUAREDANCE FOOTLESS"

Válassz egy tetszőleges méretű campus lécet (érdemes olyat, amelyet biztonsággal uralsz hosszabb ideig is, tehát a határaid alatt van) és lógj bele mindkét kézzel, majd az egyik kézzel nyúlj fel olyan távolságra, amilyen messze csak tudsz (itt az 1-esről a 3-asra), zárj mellé a másik kézzel és ugyanebben a sorrendben nyólj vissza az előző lécre.

Tetszőleges mennyiségben hejtsd végre a gyakorlatot, ügyelve arra, hogy mindig a másik kézzel indíts.

Ez a gyakorlat jó edzés a dinamikus mozdulatok fejlesztésére (a "húzó" izomcsoport életre hívásával) és az egykezes betartásra, a gyorserőt, valamint az erő-állóképességet fejleszti elsősorban.

"THE LADDER FOOTLES" (lábbal is végezhető)

Tetszőleges méretű lécen lógsz mindkét kézzel, majd az egyik kézzel egyesével haladsz felfelé addig, ameddig tudsz és visszafele is ugyanezt a metódust követed a kezdőlécig, majd a másik kézzel is megcsinálod az ismertetett gyakorlatot.

Opcionálisan kihagyva a köztes léceket is végezheted a feladatot.

Ideálisan csinálj vágig 2 kört mindkét kézzel egy blokkban és pihenj 2-3 percet a blokkok között.

"UP AND DOWN"

Ennél a klasszikus gyakorlatnál általában egy nagyobb méretű lécen haladsz felfelé kettesével, váltott kézzel (itt: 1-3-5). Természetesen a távolság és a megvalósítás módja variálható, haladhatsz például úgy is felfelé, hogy egyik kézzel addig nyúlsz egyesével a következő lécre, ameddig csak tudsz, majd követed a másik kézzel és azzal haladsz tovább.

Ügyelj arra, hogy a gyakorlat bármelyik irányba történő végzése közben a törzsizmaiddal kontrolláld az esetleges kilengést és lefele csak akkor gyere, ha a könyökeid bírják a terhelést, ha fájdalmat észlelsz, inkább ugorj le!

Edzettségtől és gyakorlattípustól függően alakíthatod az ismétlések számát, alapvetően 4-6 blpkkal és köztük 2 perces pihenőkkel tervezz.

"DOUBLE DYNO" (lábbal is végezhető):

Tetszőleges méretű lécen lógva egy dinamikus mozdulatot elindítva mindkét kézzel egyszerre próbálsz felnyúlni nem a következő, hanem az eggyel feljebb lévő lécre (itt 0-ról 2-re), majd ugyanilyen dinamikusan visszanyúlsz a kezdőlécre és ezt néhány alkalommal megismétled.

Természetesen lehet válogatni a távolságot és ismétléskor nyúlhatsz a soron kővetkező, de a hárommal felette lévő lécre is, a lényeg, úgy válassz, hogy legalább 5-ször meg tudd ismételni a mozdulatsort.

Ezzel a gyakorlattal fejlesztheted a dinamikus mozdulatok időzítését és a szem-kéz koordinációt, de a gyorserőre is intenzíven edzel.

A Weboldalon található mindennemű tartalom a Weboldal üzemeltetőinek szellemi tulajdonát képezi és a Weboldal üzemeltetői előzetes írásbeli engedélye nélkül sem online, sem nyomtatott formában nem használható fel.